Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe

30 perc Kezdőknek - Állva

2009.07.26

Kép 1. lépés: Tadasana

Lásd: A "jógagyakorlatok" kezdőknek leírásban.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kép

 2. lépés: Fejfordítás

Végy egy mély lélegzetet, és kilégzéskor fordítsd el a fejedet balra. Belégzéskor pihenj és lazíts, de tartsd meg az  elért testhelyzetet. Egy újabb kilégzéskor fordítsd a fejedet még hátrább, majd ismét pihenj. Végezd így a csavarást 3-4 kilégzésig. Végezd el a gyakorlatot a másik irányba is.

Aranyszabály: csak addig fordulj, amíg nem érzel fájdalmat!

 

 

 

 

 

Kép 3. lépés: Hátrahajlás

Állj kisebb terpeszbe, tarkótartással. Végy egy mély lélegzetet, és kilégzéskor jólesően döntsd hátra a felsőtestedet. Belégzéskor pihenj, és tartsd meg az elért helyzetet. Újabb kilégzéskor ismét dölj egy kicsit hátrább -mindezt addig, amíg nem kellemetlen. Ha már nem esik jól hátrébb mozdulni, maradj az elért testhelyzetben és lélegezz mélyen háromszor. Lassan térj vissza a kiiindulóhelyzetbe.

 

Aranyszabály: csak addig végezd a gyakorlatot, amíg jól esik!

 

 

 

4. lépés: VállfordításKép

Állj csípőszélességben, a Tadasana szabályai szerint.Tekinteted irányítsd egy mozdulatlan pontra - szemmagasságban, kb. 3-4m távolságra. Lélegezz mélyen, majd kilégzéskor csavard el jobb válladat előre, ball válladat hátra. Mindezt úgy, hogy a csípőd és a fejed ne mozduljon el! (Ha helyesen kivitelezed, érezni fogod, hogy a gerinced körül csavarodik meg a törzsed.) 3-szor csavarodj ebbe az irányba kilégzéskor (belégzéskor pihenj, tartsd meg az elért pozíciót.) Végezd el a gyakorlatot a másik irányba is. Aranyszabály: Nagyon óvatosan végezd a csavarást, a legkissebb fájdalomérzetre hagyd abba!

 

 

 

Kép

  5. lépés: Lapockaközelítés

Érintsd össze vállmagasságban a két középső ujjad. Képzeld el, hogy a két lapockád között hosszirányban, egy érlére állított papírlap van. Végy egy mély lélegzetet, és kilégzéskor közelítsd a két lapockát. Közben figyeld meg, hogy szinkronban vannak-e a lapockáid, kell-e esetleg igazítani, hogy egyforma magasságban legyenek. Belégzéskor tartsd meg az elért pozíciót, egy kicsit lazíts, majd egy újabb kilégzésre még jobban "gyűrd össze a papírlapodat". 4-szer ismételd a gyakorlatot, majd kiinduló helyzetben pihenj. Érdemes a gyakorlat során folyamatosan figyelni a lapockákat -tudatosítani az esetleges asszimetriákat, és korrigálni azokat.

 

 

Kép

 6. lépés: Csuklószorítás

Illeszd össze vállmagasságban a két tenyeredet. Figyeld meg, hogy lapockáid azonos magasságban vannak-e -igyekezz szinkronba hozni őket. Végy egy mély lélegzetet, majd kilégzéskor szorítsd össze a két tenyeredet. Belégzéskor maradj meg ebben a helyzetben, miközben mellkasodat finoman előre és felfelfelé mozdítod, a lapockáidat pedig a hátadba nyomod. Végezd el a gyakorlatot hatszor. Majd lazán lógasd a karjaidat, és pihenj Tadasana-ban.

 

 

 

 

 

 

Kép7. lépés: A kar távolítása

Álljunk csípőszélességben. Finoman emeljük meg a bal karunkat -nyújtsuk ki, és fogjuk meg a  könyökünket jobb kézünkkel. Nyújtózzunk meg vállból kilégzésre, majd lazítsunk belégzéskor, úgy hogy megtartjuk az elért helyzetet. Újabb kilégzésre ismét finoman távolítsuk a kart, de most már úgy, hogy jobb kezünkkel is segítjük a nyújtást. Végezzük el mindkét irányba a gyakorlatot legalább 4-szer, majd pihenjük. A gyakorlat végeztével rázzuk le a végtagjainkat, vagy mélyen lélegezzünk karemeléssel és süllyesztéssel.

Aranyszabály: ne ráncigáljuk a kart, mindig csak kicsit mozduljunk, addig amíg nem kényelmetlen. A nyújtás érzete egészen más, mint a fájdalomé! A gyakorlat közben a fej és a csípő nem mozdul, igyekezünk azok kiinduló helyzetét megtartani.

 

 

 

Kép 8. lépés: Egyensúlyozás fél lábon

Csípőszélességben álljunk, a Tadasana szabályait követve.Kilégzésre finoman emeljük meg a bal lábunkat, és kulcsoljuk össze a térdünkön a kezeinket. (Ha ez elsőre nem sikerül, nem baj -támaszkodjunk meg egyik kezünkkel a falnak, és úgy próbálkozzunk egyszerű lábemeléssel.) Maradjunk az elért helyzetben, lélegezzünk mélyen - emeljük, és domborítsuk a mellkasunkat.
Egy újabb kilégzésre még közelebb vigyük a lábunkat a mellkashoz, majd ismét maradjunk meg ebben a pozícióban belégzéskor. 6-szor ismételjük a közelítést, majd finoman rakjuk le a lábunkat.Egy kissé emeljük fel a jobb lábunkat és körözzönk jobbra, majd balra a bokánkkal - ugyanezt végezzük el a másik lábunkkal is. A lazítás után a jobb lábunkkal is végezzük el az emelést.

 

 

 

Kép

9. lépés: Térdkörzés

Zárjuk össze a lábunkat, és rakjuk a tenyereinket a felsőcombokra. Finoman csúsztassuk le a tenyereket úgy, hogy közben berogyasztjuk a térdeket és homorítjuk a hátunkat. Eldőlünk jobbra - a jobb láb külső, a bal láb belső oldalán egyensúlyozunk. Majd elkezdünk a térdünkkel hátrafele körözni: a sarkokra helyezzük a testsúlyt, úgy hogy a felsőtestünk tartása nem változik.Folytatjuk a körzést balra dőlve (bal láb külső él, jobb láb belső él).  Végül a körzés befejezéseként lábújjhegyre emelkedünk -még mindid tartva a felső homorú tartást - miköben folyamatosan felfele néz a fej. Mindkét irányba  ötször-hatszor körözzünk - jól rányomva a talajra a megfelelő éleket. Jótanács: óvatosan végezzük a gyakorlatot, figyelve arra, hogy ne essünk ki az egyensúlyunkból. Térdfájás esetén ne végezzük! 

 

 

Kép10. lépés: Befejező nyújtózkodás

Álljunk napüdvözlet tartásban, úgy hogy az újjainkat kellemesen szétfeszítjük. Vegyünk egy mély lélegzetet, és finoman hajoljunk hátra. Kilégzéskor engedjük le oldalra a karjainkat, és lazítsunk.

  

 A gyakorlatsor végeztével feküdjünk vagy üljünk le, és pihenjünk.

 
Lazítsuk el az izmainkat.
 

 

 

 

 

  

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.